назад
03-10-2021 23:15:00
Другие статьи

Гарвардская тарелка - другой взгляд на питание

Гарвардская тарелка - другой взгляд на питание

Сегодня от слов «правильное питание» хочется спрятаться, ведь во многих случаях за ними стоят адепты странных диет, интернет-эксперты и огромные бюджеты маркетинговых кампаний. Чтобы нам было легче питаться правильно, в 2014 году эксперты Гарвардской школы общественного здравоохранения собрали все научные рекомендации по питанию и оформили их в виде тарелки, которая наглядно показывает, из чего и в каких долях должен состоять ваш рацион.

В этой статье мы разбираем состав знаменитой Гарвардской тарелки, или тарелки здорового питания, и анализируем насколько она актуальна.

Что такое Гарвардская тарелка и чем она отличается от диет

Гарвардская тарелка – это простое и наглядное руководство для сбалансированного выбора пищи. С одной стороны, это всего лишь круговая диаграмма, которая схематично отображает рацион питания взрослого человека. С другой стороны, это отдельный подход и новая философия питания – Гарвардская тарелка создавалась, чтобы мотивировать людей осознанно подходить к планированию собственного рациона.

Как выглядит Гарвардская тарелка? Круговая диаграмма делится условной линией пополам. Одна половина заполняется ягодами, овощами и фруктами. Вторая половина диаграммы делится пополам еще раз и в равных частях заполняется белками и углеводами.

Гарвардская тарелка не дает конкретных установок по питанию и строгих ограничений в продуктах. В ней нет указаний на энергетическую ценность продуктов, нет информации и о размере тарелки. Вы сами контролируете количество потребляемой пищи, ее полезность, ее соотношение и приоритеты в рационе. Это позволяет следить не за калориями, а за качеством пищи и развивать осознанный подход к питанию, самостоятельно выбирая, каким образом получать оптимальное количество белков, жиров и углеводов.

Диеты основаны на другом принципе. Чаще всего их смысл сводится к тому, чтобы ограничить потребление определенных продуктов и создать дефицит калорий. Неправильно подобранные диеты могут привести к нарушениям пищеварения, сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету, а также к психическим расстройствам. 

Главные принципы гарвардской тарелки

Полезные белки  – ¼ тарелки

Предпочтение отдается морепродуктам – в приоритете морская рыба с большим содержанием омега-3 жирных кислот, птице – курице или индейке, бобовым и яйцам. Стоит ограничить потребление красного мяса и сыра и избегать переработанных мясопродуктов – колбасы, сосисок, ветчины.

Сложные углеводы – ¼ тарелки

Выбирайте такие крупы, как булгур, амарант, гречка, неочищенный рис, ячмень, овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб. Потребление сладкой выпечки, белого риса и белого хлеба лучше ограничить, а от сладких напитков и газировки вообще отказаться, отдав предпочтение воде, чаю или кофе.

Овощи и фрукты – ½ тарелки

Отдайте предпочтение некрахмалистым овощам, таким как помидор, огурец, капуста, лук, сладкий перец, брокколи, тыква, баклажан, кабачок. Ограничьте потребление картофеля, цветной капусты, кукурузы, моркови. Небольшое количество фруктов – примерно 150 грамм – можно использовать в качестве перекуса или десерта.

Жиры, масла и кисломолочная продукция

Предпочтение отдается нерафинированным растительным маслам холодного отжима: оливковому, льняному, конопляному, рапсовому, кукурузному. Авокадо, орехи, семена – относятся к жирам. Выбирайте кисломолочную продукцию с минимальной жирностью и без добавленного сахара.

Рекомендации к Гарвардской тарелке

Магнит с Гарвардской тарелкой на холодильнике не принесет плодов сам по себе. Чтобы начать питаться правильно, нужно быть готовым к этому. Есть несколько правил, которые помогут более осознанно подходить к процессу питания:

  1. Физическая активность – это возможность правильно и быстро усваивать продукты.
  2. Количество углеводов менее важно, чем их качество.
  3. Сладкие напитки – основной источник калорий;
  4. Потребление полезных растительных масел и жиров допустимо в умеренных количествах;
  5. Не переедайте и уменьшите порции еды.
  6. Чем разнообразнее продукты, тем больше витаминов и минералов вы получаете.
  7. Составляйте рацион из любимых продуктов – ваше питание должно быть вашей привычкой.
  8. Между пирожным и ягодами выбирайте ягоды.
  9. Ешьте медленно и обращайте внимание на то, что вы едите.

Исследования подтверждают [1], что питание играет очень важную роль в развитии многих хронических заболеваний.  Если начать питаться правильно сегодня, то уже завтра вы станете себя лучше чувствовать, послезавтра появится желание дышать полной грудью и осознанно подходить к планированию своего рациона.


Не ставьте жизнь на автопилот — питайтесь и живите сознательно. Это утверждение лежит в основе философии питания и рекомендациях специалистов из гарварда. Всегда спрашивайте себя: зачем я это ем? Если вы просыпаетесь несколько дней подряд без хорошего ответа, то это знак, что пришло время внести существенные изменения для того, чтобы начать жить полной жизнью.

Источники:

Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017

 

 

Была ли статья полезной

Может быть интересно

02-12-2019 12:49:56
Медицина и спорт

Метаболизм углеводов

Углеводы - это органические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Термин «с...

Читать
02-12-2019 13:41:29
Медицина и спорт

Запасное вещество - Гликоген

Когда речь идет о таких темах, как энергия и углеводы, то огромным упущением является замалчива...

Читать
19-11-2019 18:22:40
Разница между лекарствами

Жидкие и твердые лекарства

Сегодня технология производства лекарств настолько сильно шагнула вперед, что не составит труда найт...

Читать
03-12-2019 01:25:15
Механизмы действия лекарств

Мелатонин - гормон или лекарство

Регуляция цикла сна и бодрствования осуществляется с помощью гормона, вырабатываемого шишковидной же...

Читать