Сегодня от слов «правильное питание» хочется спрятаться, ведь во многих случаях за ними стоят адепты странных диет, интернет-эксперты и огромные бюджеты маркетинговых кампаний. Чтобы нам было легче питаться правильно, в 2014 году эксперты Гарвардской школы общественного здравоохранения собрали все научные рекомендации по питанию и оформили их в виде тарелки, которая наглядно показывает, из чего и в каких долях должен состоять ваш рацион.
В этой статье мы разбираем состав знаменитой Гарвардской тарелки, или тарелки здорового питания, и анализируем насколько она актуальна.
Что такое Гарвардская тарелка и чем она отличается от диет
Гарвардская тарелка – это простое и наглядное руководство для сбалансированного выбора пищи. С одной стороны, это всего лишь круговая диаграмма, которая схематично отображает рацион питания взрослого человека. С другой стороны, это отдельный подход и новая философия питания – Гарвардская тарелка создавалась, чтобы мотивировать людей осознанно подходить к планированию собственного рациона.
Как выглядит Гарвардская тарелка? Круговая диаграмма делится условной линией пополам. Одна половина заполняется ягодами, овощами и фруктами. Вторая половина диаграммы делится пополам еще раз и в равных частях заполняется белками и углеводами.
Гарвардская тарелка не дает конкретных установок по питанию и строгих ограничений в продуктах. В ней нет указаний на энергетическую ценность продуктов, нет информации и о размере тарелки. Вы сами контролируете количество потребляемой пищи, ее полезность, ее соотношение и приоритеты в рационе. Это позволяет следить не за калориями, а за качеством пищи и развивать осознанный подход к питанию, самостоятельно выбирая, каким образом получать оптимальное количество белков, жиров и углеводов.
Диеты основаны на другом принципе. Чаще всего их смысл сводится к тому, чтобы ограничить потребление определенных продуктов и создать дефицит калорий. Неправильно подобранные диеты могут привести к нарушениям пищеварения, сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету, а также к психическим расстройствам.
Главные принципы гарвардской тарелки
Полезные белки – ¼ тарелки
Предпочтение отдается морепродуктам – в приоритете морская рыба с большим содержанием омега-3 жирных кислот, птице – курице или индейке, бобовым и яйцам. Стоит ограничить потребление красного мяса и сыра и избегать переработанных мясопродуктов – колбасы, сосисок, ветчины.
Сложные углеводы – ¼ тарелки
Выбирайте такие крупы, как булгур, амарант, гречка, неочищенный рис, ячмень, овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб. Потребление сладкой выпечки, белого риса и белого хлеба лучше ограничить, а от сладких напитков и газировки вообще отказаться, отдав предпочтение воде, чаю или кофе.
Овощи и фрукты – ½ тарелки
Отдайте предпочтение некрахмалистым овощам, таким как помидор, огурец, капуста, лук, сладкий перец, брокколи, тыква, баклажан, кабачок. Ограничьте потребление картофеля, цветной капусты, кукурузы, моркови. Небольшое количество фруктов – примерно 150 грамм – можно использовать в качестве перекуса или десерта.
Жиры, масла и кисломолочная продукция
Предпочтение отдается нерафинированным растительным маслам холодного отжима: оливковому, льняному, конопляному, рапсовому, кукурузному. Авокадо, орехи, семена – относятся к жирам. Выбирайте кисломолочную продукцию с минимальной жирностью и без добавленного сахара.
Рекомендации к Гарвардской тарелке
Магнит с Гарвардской тарелкой на холодильнике не принесет плодов сам по себе. Чтобы начать питаться правильно, нужно быть готовым к этому. Есть несколько правил, которые помогут более осознанно подходить к процессу питания:
- Физическая активность – это возможность правильно и быстро усваивать продукты.
- Количество углеводов менее важно, чем их качество.
- Сладкие напитки – основной источник калорий;
- Потребление полезных растительных масел и жиров допустимо в умеренных количествах;
- Не переедайте и уменьшите порции еды.
- Чем разнообразнее продукты, тем больше витаминов и минералов вы получаете.
- Составляйте рацион из любимых продуктов – ваше питание должно быть вашей привычкой.
- Между пирожным и ягодами выбирайте ягоды.
- Ешьте медленно и обращайте внимание на то, что вы едите.
Исследования подтверждают [1], что питание играет очень важную роль в развитии многих хронических заболеваний. Если начать питаться правильно сегодня, то уже завтра вы станете себя лучше чувствовать, послезавтра появится желание дышать полной грудью и осознанно подходить к планированию своего рациона.
Не ставьте жизнь на автопилот — питайтесь и живите сознательно. Это утверждение лежит в основе философии питания и рекомендациях специалистов из гарварда. Всегда спрашивайте себя: зачем я это ем? Если вы просыпаетесь несколько дней подряд без хорошего ответа, то это знак, что пришло время внести существенные изменения для того, чтобы начать жить полной жизнью.
Источники:
Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017
