От слова «калории» многих людей бросает в дрожь. Однако демонизировать калории неправильно, потому что без них невозможно выжить, так как они питают организм энергией. В калориях нет ничего плохого, просто вес тела сводится к простому уравнению поступающих калорий (из пищи) и расходуемых калорий (физической активностью и используемых для функционирования организма).
Что такое калории
Калории, как килограммы или литры, являются единицей измерения, которая означает единицу энергии. Количество калорий в пище - это единицы энергии, которые нам поставляет данный продукт. Это топливо, используемое организмом для физической активности и метаболических процессов, например, от поддержания частоты сердечных сокращений и роста волос до заживления ран и роста мышц.
Только 4 компонента поставляют калории из пищи - белок и углеводы (4 калории на грамм), алкоголь (7 калорий на миллилитр) и жир (9 калорий на грамм). Витамины, минералы, фитохимические вещества, клетчатка и вода не дают калорий.
Как можно рассчитать калории
Прежде всего, вам нужно знать, сколько калорий вы потребляете в настоящее время. Это можно сделать, ведя дневник приема пищи, отслеживая калории каждого из продуктов, которые были употреблены в течение определенного периода. Узнайте количество калорий для каждого продукта, суммируйте их за определенный период (например, за 1 неделю), а затем разделите их на количество дней, чтобы определить среднесуточное потребление калорий.
Какой самый низкий, но самый безопасный уровень калорийности
Женщины не должны потреблять менее 1200 калорий в день. Существуют очень опасные низкокалорийные диеты для худеющих людей, например, менее 1000 калорий в день, но вы должны знать, что они увеличивают риск образования камней в желчном пузыре и проблем с сердцем, и могут использоваться только людьми с избыточным весом и только в условиях недостаточного веса под медицинским контролем.
Хотя человек может выжить менее чем на 1200 калорий в день, с этим лучше не экспериментировать. Да, вы, безусловно, увидите очень быстрые результаты от такой диеты, но у вас не останется сил для тренировок, а именно последнее является ключом к нормальному весу тела и поддержанию тонуса скелетных мышц. Кроме того, в таких условиях организм переходит в защитный режим, замедляя обмен веществ. Даже если вы очень осторожны с тем, что едите, лучше принимать 1200 калорий короткое время.
Поэтому лучшим ключом к успеху является постоянное стабильное питание без увеличения количества пищи или умеренное снижение калорийности при желании похудеть, например, -100 калорий от диеты и -100 калорий от тренировки. Таким образом, у вас будет энергия для выполнения ваших ежедневных обязанностей, и вы будете здоровее.
Делают ли калории из жира нас толще, чем калории из углеводов и белка
Да. Пищевые жиры хранятся легче, чем другие калории в организме, так как организму нужно работать усерднее, чтобы преобразовывать белки и углеводы в жиры. Эта увеличенная работа равняется небольшой потере калорий. Когда условный кусок 100-калорийного масла попадает в организм, 3% его калорий необходимо для превращения в жир. Что касается преобразования белков и углеводов, должно сжигаться 23% калорий, которые они поставляют. Тем не менее, нет никаких доказательств того, что при прямом сравнении равных количеств калорий из жиров, углеводов и белков последние будут храниться в большем количестве, чем первые. Все зависит от переедания, и с жирной пищей их легче всего накопить, поскольку они являются очень концентрированным источником калорий.
Это не означает, что вы должны удалить все жиры из вашего меню. Они необходимы для функционирования организма, например, для поглощения витаминов. Мононенасыщенные жиры из оливкового масла, орехов и авокадо, в свою очередь, полезны для здоровья сердца.
Нужно ли уменьшать жир или калории, если я хочу похудеть
Для достижения наилучших результатов нужно уменьшать и то, и другое. Гораздо проще ограничить калории, чем ограничить жир. Недавний тест, проведенный университетами Питтсбурга и Колорадо, показал, что те, кто потеряли более 5,8 кг и поддерживали эту потерю веса в течение более года, сделали это, ограничив калории до 1300 в день и поддерживая около 24 процентов жира при общем потреблении калорий.
Сколько времени требуется для сжигания калорий из насыщенных и ненасыщенных жиров?
Все жиры метаболизируются по-разному, но на самом деле различия во времени незначительны, и переход от одного жира к другому практически не имеет значения для регулирования массы тела. Конечно, жиры из большинства растений и рыб полезны для сердца, поэтому делать ставку на них полезнее.
Есть ли «пустые» и «скрытые» калории?
Нет, это скорее концепции, которые описывают продукты с небольшой или нулевой пищевой ценностью. Например, стакан свежего апельсина содержит 112 калорий и обеспечивает 100% суточной потребности в витамине С и достаточном количестве калия, в то время как газированный напиток со вкусом апельсина имеет 120 калорий и полностью лишен питательных веществ.
Вот почему считается, что газированные напитки доставляют пустые калории. В целом, чем больше перерабатывается пища, тем меньше в ней содержится витаминов, клетчатки и фитохимических веществ за счет жиров, сахара и пустых калорий.
С другой стороны, скрытые калории можно найти во всех видах пищи. Это те калории, которые незаметно подкрадываются к диете, а вы о них не знаете (например, соус сальто в ресторане). Если вы едите вне дома, у вас большие проблемы, потому что вы не знаете, что присутствуют скрытые калории в, казалось бы, здоровой пище.
Самый простой способ избежать скрытых калорий - это спросить об ингредиентах перед приготовлением пищи. При покупке упакованных продуктов всегда проверяйте этикетки с информацией о питательной ценности и составе. Например, безобидный кекс с овсяной мукой может скрыть несколько граммов жира, что значительно увеличивает калории продукта.
Могут ли продукты с нулевой калорийностью помочь похудеть?
Это теоретически возможно. Например, заменив обычную колу на Cola Zero, вы сэкономите 160 калорий, что в течение 1 года эквивалентно почти 3,6 кг. Тем не менее, исследователи обнаружили, что, когда люди потребляют продукты с низким содержанием жиров, низкокалорийные, малокалорийные или безкалорийные продукты, они обычно компенсируют это другими продуктами немного позже в течение дня. Это связано с возникновением раннего чувства голода. Поэтому исследователи считают, что лучше полагаться на жирные варианты.
Чтобы заставить безкалорийные и низкокалорийные продукты работать на вас, используйте их в сочетании с проверенными рецептами похудения, такими как уменьшение размеров порций, употребление не менее 25 граммов клетчатки в день, употребление большого количества фруктов и овощей и упражнения 5 раз в неделю.
Действуют ли калории, потребляемые ночью, иначе, чем калории, потребляемые в течение дня?
Это не имеет значения, просто днем вы можете сжигать калории, а ночью вы обычно переключаетесь на низкую или нулевую активность после еды. Тем не менее, для большинства из нас обед - самая обильная и вкусная еда дня, обеспечивающая почти половину ежедневного потребления калорий, даже не считая потребления различных чипсов, попкорна и тому подобного перед телевизором.
