Наше тело подчиняется биологическим законам, и одним из них является метаболизм. Если говорить просто, метаболизм - это обмен веществ в нашем организме. Соответственно, это процесс постоянного преобразования веществ и энергии в процессе производства и распада.
Что значит метаболизм
Метаболизм является основным свойством живого организма и включает в себя тысячи отдельных реакций, связанных в метаболических путях и цепях. Он представляет собой сочетание двух основных и взаимосвязанных процессов: анаболизма и катаболизма.
Термин анаболизм относится к процессу усвоения питательных веществ, формированию и обновлению тканей. Это все реакции, в которых организм синтезирует соединения из более простых веществ-предшественников. Они являются основой роста, увеличения мышечной массы, накопления подкожного жира и, как правило, потребляют энергию - для достижения этого они используют значительное количество энергии.
Катаболизм как раз наоборот – это расщепление веществ на более простые, которые часто высвобождают энергию. Эта энергия может поступать из усваиваемых питательных веществ, но также может накапливаться в организме, например, в виде запасенных углеводов в форме гликогена или в виде жиров в форме жировой ткани.
На первый взгляд анаболизм и катаболизм - это два противоположных процесса. Но на самом деле, они осуществляются параллельно - вещества постоянно синтезируются и постоянно разлагаются в организме с целью самообновления и функционирования. Соотношение этих двух процессов и составляют величину основного обмена.
Влияние питания на основной обмен
Говоря о метаболизме, нельзя не упомянуть о калорийности. Это ключевой элемент в большинстве проблем, которые часто связывают с обменом веществ.
Наш организм нуждается в определенном количестве энергии каждый день. Эту энергию, для вычисления которой используют единицу калорий, мы получаем через потребляемые в течение дня еду и напитки. Если мы не получаем ее из пищи, организм использует свои запасы.
Если энергия, поглощенная из пищи, точно удовлетворяет энергетические потребности организма, анаболизм и катаболизм находятся в равновесии друг с другом.
Если калорий, потребляемых с пищей, больше, чем нужно организму для поддержания его жизненно важных функций, анаболические процессы начинают преобладать над катаболическими. В этих ситуациях баланс калорий положительный.
Соответственно, отрицательный баланс наблюдается, если потребляется меньше калорий, чем сжигается.
Затем преобладают катаболические процессы, и организм разрушает уже синтезированные ткани (в основном мышцы и жир), чтобы удовлетворить свои энергетические потребности.
Баланс калорий и общее количество энергии, необходимой в течение дня, определяются двумя вещами - основным обменом веществ и физической активностью.
Как измерить основной обмен
Основной обмен измеряют в калориях в день (килокалориях, если быть максимально точными), что отображает энергетические затраты организма в полном покое. Около 60% наших ежедневных потребностей в энергии расходуется на основной обмен.
Основной обмен составляет большую часть от общего количества энергии, затраченной на день, и в то же время это расход минимального ее количества, нужного для нормальной жизнедеятельности организма в стандартных условиях, под которыми понимают комфортную температуру (около 20 С), эмоциональный комфорт, бодрствование, пробуждение, состояние натощак, состояние отдыха.
В сутки на основной обмен 70-ти килограммовый мужчина расходует около 1700 ккал; у женщин этот показатель на 10 % меньше. Вычисление основного обмена непосредственно связано с ростом и весом.
Чтобы иметь возможность определить основной обмен, должна быть отправная точка для сравнения, принятая в качестве нормы. Проблема в том, что эта отправная точка очень индивидуальна и различна для каждого человека. Скорость обмена веществ, скорость процессов в организме зависит от многих факторов - пол, возраст, состав тела, стресс и сон - это лишь некоторые из них. Ниже они будут рассмотрены, но сейчас важно понять кое-что еще. Поскольку общепринятой нормы основного обмена не существует, не очень правильно говорить, что такой-то основной обмен «правильный» или «не правильный».
Такие утверждения слишком беспочвенны, чтобы означать что-либо существенное. «Правильный» по сравнению с чем? С вашим метаболизмом 5 лет назад, с метаболизмом перед последним приемом пищи, с метаболизмом вашего друга или с чем-то еще? Ответ на каждый из приведенных выше вопросов может быть разным. Метаболизм может быть медленнее, чем 5 лет назад, но он может быть немного быстрее, чем прошлой ночью, и от этого меняются значения основного обмена.
Метаболизм человека таков, как он есть, и в то же время подвержен изменениям.
От чего зависит основной обмен
Как уже упоминалось, метаболизм является переменной и зависит от различных факторов. Давайте посмотрим на наиболее значимые из них.
Состав тела
Возможно, наиболее значимым из них является состав тела. Разные ткани и органы тела имеют разные потребности в энергии, и те, которые включены в так называемый «чистый» вес, являются наиболее энергоемкими.
Количество нетто-массы оказывает наиболее существенное влияние на скорость основного обмена.
Мозг, печень, почки и сердце являются наиболее энергоемкими органами, которые входят в состав чистого веса, но у нас нет возможности влиять на них. Однако орган, на который мы можем влиять, это наша мышечная масса. Соответственно, если человек хочет ускорить метаболизм, он должен стремиться к увеличению мышечной массы.
Возраст и пол.
Другими влияющими факторами являются возраст и пол, но их влияние слишком слабо. В значительной степени проблема с замедлением метаболизма с возрастом заключается именно в уменьшении массы нетто и массы органа с течением времени. Это еще раз показывает, насколько важна мышечная масса.
Сон
Достаточно ли мы спим, количественно и качественно, также важно. Как недостаток сна, так и плохое его качество приводят к нарушению основного обмена (замедлению метаболизма).
Физическая активность
Мы все слышали, что упражнения ускоряют обмен веществ. Это настолько распространенное утверждение, что оно стало почти фактом. Несомненно, есть научные исследования, показывающие, что физические упражнения ускоряют основной обмен веществ, но другие показывают прямо противоположное. Согласно науке, ответ на этот вопрос до сих пор неясен.
Но в любом случае, все сходятся во мнении, что умеренные и постоянные физнагрузки несут в общем только пользу. Однако если они и стабилизируют основной обмен веществ, то этот эффект минимален и, скорее всего, является следствием увеличения мышечной массы с течением времени.
Питание
И конечно же - питание. Мы все слышали такие заявления, как «Ешь чаще, это ускоряет метаболизм» или «Обязательно завтракай, это самая важная еда дня и стимулирует метаболизм».
Однако эти утверждения могут быть неверно поняты.
Наш метаболизм ускоряется после еды, это правильно, в этом есть смысл, потому что организм перерабатывает всю пищу и энергию, которую мы поставляем. Соответственно метаболизм увеличивается.
Миф о частоте приема пищи уже неоднократно опровергался. Если вы едите 3 и 6 раз в день, это не влияет на общее количество энергии, потраченной за день.
Однако количество пищи, которую мы едим, оказывает существенное влияние на основной обмен веществ и расход энергии в состоянии покоя.
Переедание увеличивает расход энергии, а недоедание уменьшает его. Это явление известно в научных кругах как адаптивный термогенез, и, с одной стороны, его можно рассматривать как защитную реакцию организма.
Из-за системного переедания и избытка калорий организм увеличивает расход энергии и метаболизм, чтобы поддерживать вес в определенных пределах (поддержание гомеостаза).
Соответственно, в случае системного недоедания и дефицита калорий потребление энергии уменьшается (для длительности выживания). Например, организм не понимает, что человек на диете, что он худеет и сознательно не ест много. Для него это опасность голода, которая может привести к смерти.
Для вычисления основного обмена существуют формулы (например, формула-уравнение Харриса-Бенедикта) и калькуляторы.
Основной обмен сложно точно вычислить, но это не значит, что мы не можем попытаться сделать его оптимальным.
