Когда речь идет о таких темах, как энергия и углеводы, то огромным упущением является замалчивание о самом главном запасном углеводе нашего организма - гликогена, который накапливается в организме до наступления нужного момента.
Что такое гликоген
Гликоген это углевод, но с отсроченным исполнением, т. е. он не будет задействован до тех пор, пока не закончатся другие источники энергообеспечения. При поступлении сигнала от мозга о дефиците энергии гликоген начинает расщепляться до составляющих компонентов. Под воздействием ферментов расщепляется до глюкозы, которая поступает в кровь и используется в энергетическом обмене.
Гликоген в спорте
Изначально размер депо гликогена нетренированного человека минимален, что обусловлено его повседневными двигательными потребностями.
В дальнейшем, через 3-4 месяца тренировок, гликогеновое депо под воздействием интенсивных нагрузок, насыщения крови и грамотного восстановления постепенно увеличивается.
Под воздействием физической нагрузки усталость возникает из-за истощения запасов. Высокоинтенсивные упражнения, такие как спринт или езда на велосипеде, могут быстро снизить запасы в мышечных клетках.В связи с этим за полтора-два часа до начала тренинга рекомендуется употребить продукты с большим содержанием углеводов с целью пополнения резервов:
- после приема пищи глюкоза попадает в кровь, а излишки запасаются в виде гликогена;
- во время физической нагрузки уровень глюкозы падает, организм начинает расщеплять гликоген возвращая уровень глюкозы в норму.
Для восстановления мышечной ткани, испытавшей нагрузку, понадобится 2 - 3 суток. В это время восполняются запасы гликогена, а все остальные энергозатратные реакции тормозятся.
*Нужно помнить, что для закрытия «углеводного окна» после тренировки есть целых два часа
Функции и характеристики гликогена
Запасы гликогена в силу своей легкодоступности являются основным источником энергии для работающей мускулатуры нашего организма. Несмотря на такие возможности, запасы гликогена в мышцах ограничены. Результатом его недостатка может быть усталость, переутомление и снижение спортивных результатов, а в долгосрочной перспективе — ослабление иммунитета и повышенный риск развития заболеваний.
|
Характеристика Гликогена |
|
|
Структура |
Полисахарид на основе глюкозы «сложный углевод» |
|
Хранение (локализация) |
Печень (4-6%), саркоплазма скелетных мышц (0,7-1%), Цитоплазма клеток сердца (до 2%) «гликогеновые депо» |
|
Функция |
Запасающее вещество для восполнения затрат энергии при физических нагрузках. |
|
Симптомы недостаточности |
|
|
Способы восполнения |
Количество приемов пищи увеличивают до 6 - 8 раз в день (включая ранний завтрак в 6-7:00 и поздний ужин в 22:00), что позволяет поддерживать нормогликемию. |
|
Продукты, восполняющие дефицит |
(Углеводы с низким гликемическим индексом) |
|
Время восстановления |
20-28 часов (50 г углеводов каждые 2 часа способствуют восстановлению 2-5%) Макс.: 10 ммоль/кг веса/час |
Потребность в гликогене увеличивается в случае:
- напряженной умственной работы;
- выход из «голодной» диеты;
- высокоинтенсивной физической нагрузки;
Для тех, кто занимается регулярно, требуется ежедневное восстановление запасов гликогена в мышцах и печени. Когда запасы гликогена в мышцах достигают критически низкого уровня, силы заканчиваются быстрее.
Литература
-
Glycogen Replenishment аfter Exhaustive Exercise. Submitted by: Gregory Tardie, Ph.D.
-
Burda P., Hochuli M. Hepatic glycogen storage disorders: what have we learned in recent years. Curr. Opin. Clin. Nutr. Metab. Care. 2015; 18(4): 415 - 421.
