02-12-2019 13:41:29
Медицина и спорт

Запасное вещество - Гликоген

Запасное вещество - Гликоген

Когда речь идет о таких темах, как энергия и углеводы, то огромным упущением является замалчивание о самом главном запасном углеводе нашего организма - гликогена, который накапливается в организме до наступления нужного момента.

Что такое гликоген

Гликоген это углевод, но с отсроченным исполнением, т. е. он не будет задействован до тех пор, пока не закончатся другие источники энергообеспечения. При поступлении сигнала от мозга о дефиците энергии гликоген начинает расщепляться до составляющих компонентов. Под воздействием ферментов расщепляется до глюкозы, которая поступает в кровь и используется в энергетическом обмене.

Гликоген в спорте

Изначально размер депо гликогена нетренированного человека минимален, что обусловлено его повседневными двигательными потребностями.

В дальнейшем, через 3-4 месяца тренировок, гликогеновое депо под воздействием интенсивных нагрузок, насыщения крови и грамотного восстановления постепенно увеличивается.

Под воздействием физической нагрузки усталость возникает из-за истощения запасов. Высокоинтенсивные упражнения, такие как спринт или езда на велосипеде, могут быстро снизить запасы в мышечных клетках.В связи с этим за полтора-два часа до начала тренинга рекомендуется употребить продукты с большим содержанием углеводов с целью пополнения резервов:

  • после приема пищи глюкоза попадает в кровь, а излишки запасаются в виде гликогена;
  • во время физической нагрузки уровень глюкозы падает, организм начинает расщеплять гликоген возвращая уровень глюкозы в норму.

Для восстановления мышечной ткани, испытавшей нагрузку, понадобится 2 - 3 суток. В это время восполняются запасы гликогена, а все остальные энергозатратные реакции тормозятся. 

*Нужно помнить, что для закрытия «углеводного окна» после тренировки есть целых два часа

Функции и характеристики гликогена

Запасы гликогена в силу своей легкодоступности являются основным источником энергии для работающей мускулатуры нашего организма. Несмотря на такие возможности, запасы гликогена в мышцах ограничены. Результатом  его недостатка может быть усталость, переутомление и снижение спортивных результатов, а в долгосрочной перспективе — ослабление иммунитета и повышенный риск развития заболеваний.

Характеристика Гликогена

Структура

Полисахарид на основе глюкозы

«сложный углевод»

Хранение (локализация)

Печень (4-6%), саркоплазма скелетных мышц (0,7-1%),

Цитоплазма клеток сердца (до 2%)

«гликогеновые депо»

Функция

Запасающее вещество для

восполнения затрат энергии при физических нагрузках.

Симптомы недостаточности

  • слабость;
  • повышенная утомляемость;
  • бледность кожных покровов;
  • повышенная потливость;
  • запах "ацетона изо рта";
  • тремор конечностей;
  • повышенное чувство голода;
  • плач без причины, повышенная раздражительность натощак;
  • трудности при пробуждении (особенно после ночного сна);
  • эпизоды судорог;
  • увеличение в размерах живота;
  • носовые кровотечения;
  • задержка роста;

Способы восполнения

Количество приемов пищи увеличивают до 6 - 8 раз в день

(включая ранний завтрак в 6-7:00 и поздний ужин в 22:00),

что позволяет поддерживать нормогликемию.

Продукты, восполняющие дефицит

  • Овес;
  • Ячмень;
  • Коричневый рис;
  • Цельнозерновой хлеб;
  • Фасоль;
  • Бананы;
  • Клубника;
  • Виноград;
  • Яблоки;
  • Манго;
  • Черника;
  • Сухофрукты.

(Углеводы с низким гликемическим индексом)

Время восстановления

20-28 часов

(50 г углеводов каждые 2 часа способствуют восстановлению 2-5%)

Макс.: 10 ммоль/кг веса/час

Потребность в гликогене увеличивается в случае:

  • напряженной умственной работы;
  • выход из «голодной» диеты;
  • высокоинтенсивной физической нагрузки;

Для тех, кто занимается регулярно, требуется ежедневное восстановление запасов гликогена в мышцах и печени. Когда запасы гликогена в мышцах достигают критически низкого уровня, силы заканчиваются быстрее. 

Литература
  1. Glycogen Replenishment аfter Exhaustive Exercise. Submitted by: Gregory Tardie, Ph.D.

  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2636990/

  3. Burda P., Hochuli M. Hepatic glycogen storage disorders: what have we learned in recent years. Curr. Opin. Clin. Nutr. Metab. Care. 2015; 18(4): 415 - 421.


Была ли статья полезной

Может быть интересно

02-12-2019 12:49:56
Медицина и спорт

Метаболизм углеводов

Углеводы - это органические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Термин «с...

Читать
17-11-2019 23:49:26
Механизмы действия лекарств

Антибиотики - цефалоспорины

Бета-лактамы - самый обширный класс антибиотиков по группам. Сегодня мы изучаем вторых представителе...

Читать
28-11-2019 14:52:18
Медицина и спорт

Изотоники в спортивном питании

Любая тренировка, физическая нагрузка или соревнование вызывают потоотделение. С потом, помимо ...

Читать
04-02-2020 23:46:23
Механизмы действия лекарств

Как работает медицинский гипс

Гипс является общеизвестным вспомогательным материалом и применяется во многих сферах деятельности. ...

Читать