Сколько калорий мы должны принимать в день? Многие из вас, наверное, задавали себе этот вопрос. Конечно, вы знаете, что если вы потребляете больше энергии, чем расходуете, это приведет к ее накоплению в виде жира. Но прежде чем мы начнем говорить о количестве калорий, мы должны сначала уточнить, что такое калории.
Что такое калории (кал)
Существует несоответствие между тем, что ученые подразумевают под термином «калория», и тем, что написано на этикетках в супермаркетах. Например, в химии калорийность - это количество энергии, нужное для подъема температуры грамма воды на один градус Цельсия.
Но калории, описанные на бутылке для безалкогольных напитков, на самом деле килокалорийные, и каждая равна 1000 калорий, которые химики используют для измерения энергии. Таким образом, если на бутылке написано 150 Ккал, это означает, что на самом деле содержание составляет 150 000 калорий или энергии, необходимой для повышения температуры одного литра воды до 150 градусов.
Факторы, влияющие на суточную норму калорий (СНК)
СНК для повседневных дел зависит от разнообразных личных моментов.
Возраст
Несмотря на стереотип о том, что подростки всегда голодны, на самом деле нужды в кал самые высокие в возрасте после двадцати лет. Это момент, когда метаболизм человека достигает своего пика, что связано с самой большой мышечной массой, которая требует много энергии для ее поддержания.
Таким образом, в зависимости от образа жизни и других факторов, когда мужчинам за 20, им нужно от 2200 до 3000 кал в день.
Пол
Мужчины обычно имеют выше массу тела и объем мышечной массы, чем женщины, что делает их СНК немного выше. Согласно данным Медицинского института США, средний диапазон калорий для зрелой женщины составляет от 1800 до 2400 кал в день, в то время как для мужчин эти пределы выше и составляют от 2000 до 3000 кал.
Это, очевидно, довольно широкий диапазон, но в целом верхний предел больше для активных спортсменов, и большинству из нас не нужно потреблять так много кал.
Степень физактивности
Это наиболее важный из трех факторов для расчета СНК. Например, если вы женщина в возрасте 30-40 лет и ведете довольно сидячий образ жизни (то есть вы не тратите время на занятия спортом), вам не нужно более 1800 кал в день.
Если вы регулярно совершаете приятные и быстрые прогулки (порядка 3-5 километров), то СНК сразу возрастает на 10% или до 2000 единиц. Более длительная ходьба (более 5 км) и другие виды деятельности, сжигающие эквивалентное количество кал, например, бег и т.д. увеличивают потребности организма. Эксперты объясняют, что для поддержания хорошей фигуры необходимо сосредоточиться на энергетическом балансе, то есть на том, сколько кал вы сжигаете при физической нагрузке и сколько вы едите.
Это естественный способ использовать жир: когда вы расходуете больше кал, чем приобретаете, организм должен расщеплять жир, накопленный им для энергии. С другой стороны, если вы принимаете больше, чем можете использовать, именно эта избыточная энергия будет храниться в организме в качестве резерва.
Поскольку невозможно рассчитать, сколько нам нужно сжигать или потреблять каждый день, важно поддерживать энергетический баланс в долгосрочной перспективе. Это не произойдет, когда вы едите больше пищи, чем вам нужно, а также когда вы сжигаете слишком много энергии и не едите правильно.
Необходимая СНК
СНК, в которой нуждается человек, строго не определена. Как сказано выше, здесь нужно учитывать различные факторы: пол, возраст, вес, рост, какой образ жизни вы ведете. Понятно, что у активного мужчины в возрасте 25 лет СНК больше, чем у семидесятилетней женщины, которая ведет малоподвижный образ жизни.
Питание также важно. Если вы тщательно пережевываете пищу, в организм поступает больше кал. Конечно, существуют средние рекомендуемые значения для ежедневного потребления кал. Они разные для разных стран. Например, в Англии среднесуточное потребление кал составляет 2500 калорий для мужчин и 2000 для женщин.
Эти значения помогают поддерживать постоянный вес. Но в Соединенных Штатах эти уровни на 200 кал выше. Кроме того, люди в Англии выше, и рекомендуемая СНК ниже. В результате избыточный вес в США выше, чем в Англии.
Вы не должны сосредотачиваться только на том, сколько кал вы каждый раз потребляете. Лучше уделять больше внимания качеству пищи, то есть сбалансированной диете. Физактивность также важна. Необходим разумный баланс между потреблением и сжиганием кал.
Если мы возьмем рекомендации в мире в целом, то средний человек должен потреблять 1800 кал в день. Но это значение значительно варьируется.
Еда и калории
Есть еще одна проблема - добавление сахара. Этикетки продуктов обычно не содержат информации о добавленном сахаре, и фактически потребитель почти не может определить, сколько глюкозы присутствует в конкретном продукте или напитке.
Говоря о калориях, мы сталкиваемся с такими понятиями, как калории, килокалории (Ккал) и пищевая энергия, измеряемые в килоджоулях.
Одна Ккал равна 1000 калориям или 4184 кДж.
Недавняя тенденция - увеличение количества порций еды. Это в большей степени относится к развитым и развивающимся странам. То есть люди стали получать больше кал, чем раньше.
Зачем человеческому организму энергия
Энергия нужна для нормального функционирования организма. Существуют основные метаболические потребности организма. Это кровообращение, дыхание, работа мозга и другие. Кроме того, мозг забирает около 20% энергии. Она также нужна для работы скелетных мышц во время движения и в состоянии покоя. Если организм находится во внешней холодной среде, то для поддержания обмена веществ требуется больше энергии и меньше в теплой среде. Нам всегда нужны калории, будь мы в состоянии покоя или в движении.
Существуют специальные методы подсчета количества СНК. Например, уравнение Харриса-Бенедикта - прогнозируемая скорость основного обмена. То есть вы можете рассчитать рекомендуемую СНК для поддержания жизни. Чем больше у человека мышц, тем больше ему нужно калорий.
Каким должен быть идеальный вес
Здесь важны несколько факторов: пол, возраст, рост и тип человеческого тела. Существуют различные методы расчета идеального веса. Например, ИМТ. Но мышечная масса не учитывается. Другим методом является соотношение талии и бедер. Также не учитывается соотношение мышечной ткани и жира. Лучшим на сегодняшний день методом является соотношение размера талии и роста. Окружность талии должна быть меньше половины высоты. То есть, если ваш рост 180 см, то размер вашей талии не должен превышать 90 см.
Еще один важный момент.
Пятьсот калорий, которые вы получаете от употребления рыбных или мясных блюд, салатов, фруктов - это не то же самое, что пятьсот калорий от употребления попкорна. Углеводы, такие как сахар, быстро попадают в кровоток и вызывают повышение уровня инсулина. В этом нет ничего хорошего. Не очень вкусная овсяная каша также является источником углеводов, которые, впрочем, усваиваются постепенно. Так выделяемые углеводы более полезны для организма и лучше контролируют массу тела, чем быстрые. Поэтому вам нужно следить за тем, что вы едите.
Существует три состояния баланса калорий - ежедневное потребление калорий:
- Дефицит калорий. Он характеризуется сниженным потреблением калорий и большим количеством растрачиваемых калорий. Это условие приводит к потере веса, а также к нехватке энергии. Рекомендуется повысить количество употребляемой еды.
- Лишние калории. В этом случае потребление калорий чрезмерно велико за счет слабого их расхода. Организм ими перенасыщен. Необходимо увеличить физактивность и спорт.
- Минимум калорий. Это состояние характеризуется потреблением примерно столько же калорий, сколько мы тратим. Это самое благоприятное условие или золотая середина. Благодаря этому мы стабилизируем свой вес и поддерживаем хорошее здоровье.
