19-11-2019 00:51:55
Медицина и спорт

Спортивное питание

Спортивное питание

У всех спортсменов и людей, которые внесли фитнес в свой обычный распорядок дня, рано или поздно, всплывают вопросы о спортивном питании: нужно ли его принимать и вредно ли оно для здоровья и поможет ли достичь целевых показателей. 

Что такое спортивное питание

Вы будете удивлены - это самое обычное, концентрированное питание, из которого удаляются не нужные составляющие. То есть протеиновый порошок - это продукт, в котором обычный натуральный белок составляет максимально возможную долю, а процент жиров и углеводов сведен к минимуму.

У спортивного питания есть своя специфика и оно, как правило, представляет собой на 80% сухие, концентрированные, обезжиренные смеси для приготовления высокобелковых коктейлей (они же протеины), которые производятся из сырья, называемого молочной сывороткой (по-другому WHEY).

Главное правило спортивного питания, без которого его эффекты сводятся к нулю это то, что оно должно применяться как добавка к обычному грамотно построенному и сбалансированному питанию.

Для того чтобы не перегрузить организм приемом сухих сывороток и спортпита для нормального обмена веществ нужно не забывать о необходимости приема обычной птьевой воды (2-3 литра в сутки),

важно: при повышенном потреблении белка этот показатель может быть больше.

Для роста мышц, количество белка в общей суточной калорийности должно быть около 30-35%. Это примерно 2 г на каждый килограмм веса. При этом ничего не будет страшного если вы ошибетесь и немного переберете. Но и перебор в два-три раза тоже не нужен. Основная часть белка должна поступать из обычных продуктов животного происхождения. Спортпит, если он используется, должен выступать как добавка, а не как основа питания.

Какие добавки доказано работают? 

Во время отдыха происходит восстановление мышц с небольшим запасом. Чтобы восстановление произошло, нужно:

  • на некоторое время ограничить физическую активность,
  • обеспечить достаточность сна и необходимое количество питательных веществ.

Только подумайте, что во время ночного сна, который длится около 8-ми часов мы заставляем их голодать. А именно во время сна происходят интересные для нас процессы. Анаболизм достигает своего максимума. Во время глубокого сна происходят выбросы гормона роста, плавно увеличивается уровень тестостерона, а количество катаболического гормона кортизола наоборот уменьшается.

Среди существующих видов протеина наибольшее распространение в бодибилдинге получил казеиновый (он же «долгий» или «ночной»).

Казеин

Казеин представляет собой многосоставной белок. Его получают в процессе ферментативного створаживания молока. Этот белок, в отличие от прочих, обеспечивает поступление аминокислот в организм человека на протяжении длительного периода. Это обусловлено тем, что казеин, попадая в желудок, образует сгусток, который переваривается достаточно долгое время.

Казеиновый протеин способствует сохранению мышечных тканей в период сушки, особенно эффективен и в процессе похудения. Он хорошо усваивается и переваривается, подходит для диетического питания. В составе этого белка присутствуют практически все аминокислоты, кроме гликоля, которая синтезируется в организме, являясь легко заменимой.

Употребление казеина на ночь позволяет получить более ярко выраженный эффект, нежели в дневное время.

Whey Protein Isolate

Изолят сывороточного протеина (Whey Protein Isolate или WPI) выступает в качестве превосходного дополнения для любого продукта спортивного питания. Он содержит крайне малое количество лактозы (менее 1%). В спортивных напитках и батончиках изолят сывороточного белка используется длительное время и отличается рядом характеристик:

  • Обладает высокой биологической ценностью, лидер по количеству незаменимых аминокислот;
  • Это быстроусвояемый белок: аминокислоты сразу поступают в мышцы для синтеза новой мышечной массы;
  • Это идеальный продукт для потребления после тренировки.

Сывороточный протеин богат аргинином и лизином, которые являются одними из основных аминокислот, стимулирующих гормон роста. Протеин способен стимулировать высвобождение соматотропина (СТГ), который является анаболическим гормоном (стимулятором мышечного роста). Так как применение стероидных препаратов в спортивных целях было запрещено, то сегодня современная индустрия спортивного питания строится исключительно на натуральных веществах, способствующих увеличение мышечной ткани. Основываясь на безопасности современных добавок можно смело сделать выводы, что сывороточный белок представляет наилучшую альтернативу анаболическим андрогенным стероидам.

Идеальное время для приема такого протеина:

  • Утром.

Ночью, пока длится сон (мы говорим о 7-8 часах здорового сна), организм не получает энергии. И соответственно он начинает использовать резервные источники нашего организма:

гликоген из печени и мышц и аминокислоты, которые получаются за счет разрушения мышц. Кроме того, утром вырабатывается гормон кортизол, разрушающий мышечные ткани. Если выпить быстрый сывороточный протеин, то эти процессы можно предотвратить.

  • После тренировки. 

После тренировки ваш организм особенно хорошо усваивает питательные вещества, а значит это самое идеальное время для потребления быстроусвояемого белка. Сывороточный протеин обеспечит мгновенное поступление аминокислот в кровь для роста мышечных тканей.

Если вы употребляйте сывороточный протеин один раз в день, то лучше выпить его в течение получаса после тренировки. В день восстановления, будет рационально принимать его утром, сразу после пробуждения.

Качество белка определяется по специальной оценке PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) – показатель усвояемости протеина, скорректированный по аминокислотному составу

2-(метилгуанидино)-этановая кислота

Она же креатин, является уже более узкоспециализированной добавкой. Его принимают, когда нужно повысить силовые показатели или кратковременную выносливость, а также увеличить мышечную массу. Признан самой эффективной добавкой в спортивном питании.

*отвечает за ресинтез АТФ в организме всех живых существ.

Аденозинтрифосфат (АТФ) – это универсальный источник энергии, который синтезируется в нашем организме, но его собственных запасов хватает на очень короткое время, в этом случае на помощь приходит креатин. В составе спортивных добавок он выполняет сразу две функции: является источником возобновления АТФ и его переносчиком. В организме креатин находится в форме креатинфосфата, поэтому, когда происходит расход АТФ, который  в результате превращается в АДФ, то креатинфосфат отдает фосфат АДФ, что превращает его обратно в АТФ, после чего креатин переносит АТФ в потребитель энергии.Таким образом спортсмен принимает дополнительный креатин в виде спортивной добавки, в результате чего становится более выносливым, что позволяет выполнить больший объем работы.

Эффекты креатина
 

Позитивные

Негативные

Препарат по­ло­жи­тель­но ска­зы­ва­ет­ся на

си­ло­вых по­ка­за­те­лях и вы­нос­ли­вос­ти ат­ле­та во вре­мя кур­са, что по­ло­жи­тель­но ска­зы­ва­ет­ся на его ре­зуль­та­тах.

По окончанию кур­са си­ло­вые и вы­нос­ли­вость при­хо­дят в нор­му, что вы­нуж­да­ет ат­ле­та

 сни­зить ин­тен­сив­ность тре­нин­га

Нормализует ра­бо­ту серд­ца и

сер­деч­но­со­су­дис­той сис­те­мы в це­лом, так же ни­ве­ли­ру­ет эф­фект «за­кис­ле­ния» мышц и,

сле­до­ва­тель­но, их ка­та­бо­лиз­ма.

Негативно вли­я­ет на пе­чень, поч­ки, ки­шеч­ник, мо­жет стать при­чи­ной про­б­лем со сту­лом,

по­э­то­му пе­ред ис­поль­зо­ва­ни­ем нуж­но сдать ана­ли­зы.

Креатин является самой основной и тяжело заменимой спортивной добавкой, поскольку все остальные вещества, которые можно получить из спортивного питания, спортсмен, в принципе, может получить принимая обычную пищу. А вот креатин в достаточном количестве получить невозможно. Например, чтобы полностью покрыть потребность в креатине, подготовленному спортсмену нужно съесть 1.5-2 кг свинины за день, что сделать довольно проблематично.

Рекомендации по приему креатина:

  1. Оптимальный метод приема считается 1.5-2 месяца курс и последующие 1-2 месяца отдыха.
  2. Загрузка предполагает применение тройных доз креатина в течение первых двух недель (10-14 дней), а затем уже выход на курсовую дозу и равномерное применение.
  3. Дневная дозировка потребления варьируется от 5 до 15 грамм креатина - во время загрузки, соответственно, используется в два раза больше.

Время приема кратина так не важно, поскольку, креатин имеет свойство накопления, вследствие чего препарат работает длительное время. А примите вы его до или после тренировки значения не имеет. 

Белый список спортпита

Eсли вами была приобретена подделка известного бренда или просто  сомнительное спортивное питание низкого качества, то ожидаемый результат, даже при грамотном приеме и тренировках, будет не значительным. Поэтому так важно знать, каким производителям стоит доверять свое здоровье.

Рейтинговая таблица производителей спортивного питания.

Категория

Наименование

Рейтинг

Спортивное питание премиум сегмента

MyProtein

(UK)

9.8 / 10

Optimum Nutrition

(USA)

9.5 / 10

Universal Nutrition

(USA)

9.1 / 10

Спортивное питание средней ценовой категории

Scitec Nutrition

9.7 / 10

Ultimate Nutrition

9.1 / 10

SAN

9.1 / 10

Бюджетное спортивное питание

MyProtein

9.8 / 10

Olimp

8.8 / 10

BioTech USA

8.5 / 10


Пищевые добавки не обязательны для спортсмена, тем более для высоких результатов, если в рационе присутствует достаточное количество свежих натуральных продуктов, овощей и фруктов. Перед использования спортивного питания обязательно нужно опираться на цели, которые ставит тот или иной вид спорта и ваши стремления.


Была ли статья полезной

Может быть интересно

29-11-2019 16:17:26
Медицина и спорт

АТФ и митохондрии

Каждое живое существо должно получать энергию из окружающей среды (например, в форме солнечного излу...

Читать
18-11-2019 15:43:48
Сложные термины в инструкциях

Что такое холестерин

Холестерин является чрезвычайно важным элементом, который вовлечен в мембраны клеток всех тканей и о...

Читать
27-04-2020 09:43:00
Другие статьи

Сон и зевание - почему мы спим

Активное взаимодействие человека с внешним миром обусловлено способностью осознавать информацию, пол...

Читать
18-02-2020 19:00:00
Разница между лекарствами

Кортизол и кортизон - отличия и сходства

Кортизон, кортизол и гидрокортизон - в этом списке почти одинаковых слов по значению все же ест...

Читать