Fish liver oil or fish body oil (ω – 3) - даже не зная английский язык мы можем догадаться, что речь в данной статье пойдет о рыбьем жире, а точнее даже - о рыбном! За последние 4 года он стал объектом множества исследований и последующих дебатов ученых о свойствах, приписанных ему десятки лет назад. Разберемся подробнее:
Рыбий и рыбный жиры
Рыбий жир (liver oil) это просто вытяжка из печени рыб в составе которой наблюдается большое количество жирорастворимых витаминов А, Д, F и E, а также органические кислоты (масляная, стеариновая, уксусная); линолевая и арахидоновая кислоты, входящие в комплекс Омега-6; олеиновая кислота (Омега-9). Что может показаться удивительным, но жирных кислот Омега-3 не так много в составе рыбьего жира. Дополнительно в продукте присутствуют такие химические элементы, как калий, железо, йод, цинк и фосфор.
Источник же рыбного жира (fish body oil) - мякоть рыбы, прилегающая к мышечной ткани представителей лососевых пород (семги или лосося). В его составе нет большого количества витаминов А и Д, но он богат кислотами Омега-3 (до 30-35%), которые мы с вами и разберём.
Состав рыбного жира
Сегодня состав БАДов считается основным показателем качества и полезности жиров. Рассмотрим в первую очередь ω-3 (омега-3) жирные кислоты и рациональные пути их получения.
ω – 3, как и ω - 6 кислоты — незаменимые. Они должны поступать с пищей. Наиболее насыщенным источником Омега-3 - являются жирные сорта рыб.
Альфа-линоленовая кислота (АЛК / ALA)
В организме человека альфа-линоленовая кислота превращается в EPA и DHA. Конверсия (которая происходит главным образом в печени) очень ограничена, с зарегистрированными показателями менее 15% ALA превращается в физиологически эффективные соединения EPA и DHA.
Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК / EPA)
EPA это предшественник веществ, участвующих в процессе свёртывания крови и воспаления (простагландины-3; тромбоксана-2 и лейкотриенов-5).
Рыбы не производят EPA. Они потребляют её из водорослей.
Известные фармакологические действия EPA включают в себя подавление активности коагуляции тромбоцитов, снижение уровня нейтрального жира в крови (триглицеридов), снижение ЛПОНП в крови, а также повышение ЛПВП (антиатеросклеротический механизм), снижение вязкости крови, за счет проявляется незначительное антигипертензивное, а также противовоспалительное и противоопухолевое действия.
EPA действует как субстрат для образования простагландинов и имеет важное значение для высших млекопитающих. EPA важна как субстрат для простагландина типа 3, ингибирует действие коагуляции тромбоцитов. Эйкозапентаеновая кислота чрезвычайно эффективна в сравнении с другими жирными кислотами, такими как АЛК.
Механизм действия EPA, как уже говорилось выше, возможно, также связан с противовоспалительной, потенциальной противоопухолевой активностью. Эта жирная кислота может активировать фермент каспазу 3, что приводит к апоптозу (гибели клеткок) в восприимчивых популяциях опухолевых клеток. Кроме того, этот агент может ингибировать циклооксигеназу (цог-2), что приводит к ингибированию синтеза простагландинов и опосредованных простагландином воспалительных процессов.
Докозагексаеновая кислота (ДГК / DHA)
Влияет на структуру и функцию мембран, связи клеток и механизмы передачи сигналов, экспрессию генов и производство медиаторов.
DHA влияет на физиологию клеток тканей и их функцию через такие механизмы как:
- Изменение структуры и функции мембран (функции мембранных белков) в клеточной передаче сигналов и в производстве медиаторов.
- Воздействие на нейронную сигнализацию и зрение DHA уменьшает воспаление, стабилизирует иммунную функцию и оптимизирует клеточный метаболизм.
Благодаря этим эффектам DHA снижает риск резистентности к инсулину, метаболический синдром, гиперлипидемию и сердечно-сосудистые заболевания.
Важно помнить о качестве этих продуктов. Кислоты ДГК* и ЭПК* , входящие в состав рыбного жира не встречаются в растительных продуктах. Если человек не употребляет морепродукты, организм только частично способно покрывать недостаток ЭПК и ДГК в рационе через их синтез из АЛК.
Рекомендации по применению рыбьего жира (в рамках вспомогательной терапии)
- Высокий уровень триглицеридов: EPA - 1-4 г/день.
- Повышенное артериальное давление: 2г EPA и 1.4г DHA в день.
- Сокращение рисков внезапной смерти у пациентов с заболеваниями сердца: EPA - 0.3-6г и DHA - 0.6 - 3.7г.
- Астма: EPA – 17-26,8 мг/кг веса и DHA - 7,3-11,5 мг/кг веса
- При ревматоидном артрите: EPA – 3,8 г/день и DHA - 2 г/день.
- Для предотвращения выкидышей: 5г рыбьего жира с пропорцией 1.5 EPA:1DHA.
- При болезненных менструациях: EPA 1060мг и DHA 710мг.
|
Питание |
Грамм на порцию |
||
|
ALA |
DHA |
EPA |
|
|
Льняное масло, 1 ст. ложка |
7,26 |
||
|
Семена чиа, 1 унция (28,35гр) |
5,06 |
||
|
Английские грецкие орехи, 1 унция (28,35гр) |
2,57 |
||
|
Льняное семя, целое, 1 ст. ложка |
2,35 |
||
|
Лосось, атлантический 3 унции (85г) |
1,24 |
0,59 |
|
|
Лосось, атлантический, дикий, приготовленный, 3 унции (85г) |
1,22 |
0,35 |
|
|
Сельдь атлантическая, приготовленная, 3 унции (85г) |
0,94 |
0,77 |
|
|
Рапсовое масло, 1 ст. ложка |
1,28 |
||
|
Сардины, консервированные, сушеные, 3 унции |
0,74 |
0,45 |
|
|
Скумбрия атлантическая, приготовленная, 3 унции * |
0,59 |
0,43 |
|
|
Лосось, розовый, консервированный, высушенный, 3 унции |
0.04 |
0,63 |
0,28 |
|
Соевое масло, 1 ст. ложка |
0,92 |
||
|
Форель, радуга, дикая, приготовленная, 3 унции (85г) |
0,44 |
0,40 |
|
|
Черные грецкие орехи, 1 унция (28,35гр) |
0,76 |
||
|
Майонез, 1 ст. ложка |
0,74 |
||
|
Устрицы, восточные, дикие, приготовленные, 3 унции |
0,14 |
0,23 |
0,30 |
|
Морской окунь, приготовленный, 3 унции |
0,47 |
0,18 |
|
|
Креветки, приготовленные, 3 унции |
0,12 |
0,12 |
|
|
Омар, приготовленный, 3 унции |
0.04 |
0,07 |
0,10 |
|
Тунец светлый, консервированный в воде, осушенный, 3 унции |
0,17 |
0.02 |
|
|
Тилапия, приготовленная, 3 унции |
0.04 |
0,11 |
|
|
Гребешки, приготовленные, 3 унции |
0,09 |
0,06 |
|
|
Треска, тихоокеанская, приготовленная, 3 унции |
0,10 |
0.04 |
|
|
Тунец, желтоперый, приготовленный 3 унции |
0,09 |
0,01 |
|
|
Фасоль, консервированная ½ стакана |
0,10 |
||
|
Запеченные бобы, консервированные, вегетарианские, ½ стакана |
0,07 |
||
|
Говяжий фарш, на 85% постный, приготовленный, 3 унции |
0.04 |
||
|
Хлеб из цельной пшеницы, 1 ломтик |
0.04 |
||
|
Яйцо, приготовленное, 1 штука |
0.03 |
||
|
Курица, грудка, жареная, 3 унции(85г) |
0.02 |
0,01 |
|
|
Молоко с низким содержанием жира (1%), 350 мл |
0,01 |
||
Потребление именно рыбы связано с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Масляная рыба (сардины, скумбрия, лосось) это основной источник длинноцепочечных омега-3 жирных кислот. Эффекты профилактики, описанные выше, наблюдаются только при высоких дозировках, обычно превышающих 3 грамма/сутки, что обычно намного превышает количество, используемое в испытаниях (обычно это 1 г/с).
Иными словами, морепродукты могут приносить пользу сердечно-сосудистой системе, тогда как БАД или капсулы с рыбьим жиром в этом вопросе не более эффективны, чем плацебо.
Литература
- https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD003177.pub3/full
- https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-993/fish-oil
- https://www.healthline.com/health/cod-liver-oil-vs-fish-oil#risks
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
