Любая тренировка, физическая нагрузка или соревнование вызывают потоотделение. С потом, помимо воды, теряется значительное количество электролитов, необходимых нашему организму для «правильного» движения молекул воды в клетках.
Электролиты равномерно распределяют жидкости между тканями и внутренними органами, участвуют в передаче нервных импульсов.
Больше всего они влияют на работу мышц (в том числе сердца) и нервной системы.
Если Вы испытываете обезвоживание, то увеличивается частота сердечных сокращений, замедляется время реакции и снижается общая производительность.
Чтобы сохранить нормальную плотность крови необходимо постоянно восполнять не только потерю воды, но и электролитов.
Что такое электролиты
Вещества, проводящие ток, называются электролитами. С их потерей мышцы (в том числе сердце) сокращаются хуже. Критическое падение концентрации магния в растворе крови, может вызывать судороги.
В основе судорог(тремора) лежит пониженный порог возбудимости нервно-мышечного аппарата, в результате этого судороги возникают даже при нормальном состоянии. Наблюдаются при различных заболеваниях, сопровождающихся нарушением кальциевого, фосфорного, липидного, аминокислотного обмена.
Поэтому при длительной физической нагрузке для восстановления солевого баланса в организме лучше употреблять растворы содержащие соли калия, магния и кальция.
Калий (К)
Этот элемент вместе с натрием и магнием играет решающую роль в обеспечении достаточной силы сердечных сокращений, нормального ритма.
Суточная норма - 2500-4000 мг (2.5 – 3г.)
А также:
- поддержание кислотно-щелочного равновесия;
- поддержание нормального уровня кровяного давления;
- поддержание водно-солевого баланса, осмотического давления;
- поддержание нервно-мышечной возбудимости и проводимости;
- обеспечение биоэлектрической активности клеток;
- участие в нервной регуляции сердечных сокращений;
- роль катализатора при обмене углеводов и белков;
- участие в обеспечении выделительной функции почек.
Кальций (Са)
Кальций вместе с магнием и калием отвечает за правильное функционирование системы сердца и сосудов. Он необходим в организации усвоения железа, участвует в регуляции обменных процессов, входит в структуру ферментов и витаминов. Кальций нужен для построения костной ткани, нормальной свертываемости крови. Усваивается только при достаточном количестве витамина D.
Суточная норма – 800-1200 мг (0.8 - 1.2 г.)
Магний (Mg)
Работает в организме в группе с калием, кальцием. Он участвует в каскаде сердечных сокращений, образования и передачи нервного импульса, получения энергии из глюкозы. Элемент незаменим в отлаженной работе коры головного мозга, предупреждении стрессовых реакций. Магний не дает солям кальция выпадать в осадок (предупреждение мочекаменной болезни, камней в желчном пузыре).
Суточная норма – 400 мг (0.4г.)
Помогает усвоению кальция, фосфора, калия, витаминов группы В, С, Е, функционированию нервов и мышц, превращению сахара крови в энергию. Обладает антиаритмическим действием, способствует восстановлению сил после физических нагрузок
Натрий (Na)
Натрий в виде катиона Na+ участвует в поддержании ионного равновесия, осмотического давления в жидкостях организма.
Суточная норма – 4000-6000 мг (4 - 6г.)
Фосфор (Ph)
Основная функция фосфора в виде фосфат-иона (РО4)3¯ это образование информационных (иНК), структурных (фосфолипиды и фосфаты) и энергонесущих (АТФ и КФ) молекул.
Фосфор присутствует во всех тканях, входит в состав белков, нуклеиновых кислот, нуклеотидов, фосфолипидов. Соединения фосфора АДФ и АТФ являются универсальным источником энергии для всех живых клеток. Значительная часть энергии, образующаяся при распаде углеводов и других соединений, аккумулируется в богатых энергией органических соединениях фосфорной кислоты. Растворимые соли фосфорной кислоты формируют фосфатную буферную систему, ответственную за постоянство кислотно-щелочного равновесия внутриклеточной жидкости.
Суточная норма 1300 мг (1.3г)
Хлор (Cl)
Хлор управляет кислотно-щелочным составом крови, поддерживает нужную концентрацию веществ в жидкостях организма, участвует в пищеварении, помогает печеночным клеткам.
Суточная норма 5000-7000 мг (5-7г.)
Изотоники - виды и различия
Для того, чтобы заставить мышцы сокращаться организму нужна энергия. У чистой воды, калорийность отсутствует, а это означает, что из воды пищеварительная система организма энергию получить не сможет. Чтобы поддержать состав крови и восполнить энергетические запасы, в минеральную воду добавляют углеводы. Чтобы раствор был изотоничным плазме крови производители спортивных напитков используют разные пропорции углеводов и солей. Добавляют красители, ароматизаторы и вспомогательные вещества, но основа всегда одна и та же: вода + электролиты + углеводы.
Углеводы такие как: глюкоза, мальтоза, фруктоза, сахароза или мальтодекстрин, которые довольно легко усваиваются. Вместе с натрием повышает всасывание воды. Обычно, их около 4-8 грамм на 100 мл напитка. Важно помнить, чем их больше, тем меньше эффективность гидратации организма, т.к. жидкость дольше остается в желудке.
Виды напитков, содержащие электролиты и углеводы:
|
Тип Раствора |
Назначение |
Пример |
|
Изотонические напитки
|
Быстро замещают потерю жидкости, вызванную потоотделением и дают приток энергии за счет легкоусвояемых углеводов.
|
При нагрузках, продолжающихся от одного до трех часов (например, бег на длинные дистанции), необходимо пополнение воды и углеводов. Это предотвращает обезвоживание, перегрев и снижение энергии
|
|
Гипотонические напитки
|
Восполняют потерю жидкости. Подходят для атлетов, которые нуждаются в простом восполнении жидкости без добавления углеводов
|
Интенсивные нагрузки продолжительностью до одного часа, такие как аэробика, плавание и бег нуждаются в пополнении жидкости и небольшого количества электролитов.
|
|
Гипертонические напитки
|
Отличаются они концентрацией веществ – в гипертониках их намного больше, поэтому организм быстро восстанавливается. Содержат много углеводов, и позволяю увеличить поставки энергии, интенсификации деятельности.
|
Использования гипертонических напитков только для быстрой доставки калорий, не тогда, когда гидратация (восполнение жидкости) является основным приоритетом.
|
*Когда гипертонический напиток попадает в кишечник из желудка, концентрация жидкости в самом кишечнике становится гипертонической. Тогда организм сначала перемещает воду из крови обратно в кишечник для разбавления растворов до уровня, который обеспечивает всасывание питательных веществ и жидкости через стенки кишечника в организм.
Использования гипертонических напитков имеет смысл только для быстрой доставки калорий, но не тогда, когда гидратация (восполнение жидкости) является основным приоритетом.
Подведём итоги: Как выбрать изотоник
|
|
Гипотоник |
Изотоник |
Гипертоник |
|
Состав |
6-8% электролита, »2% углеводов и 92% воды
|
Углеводы(быстрые) + электролиты
|
Углеводы + электролиты (иногда+протеины) |
|
Электролиты |
»6% |
»8% |
»4% |
|
Углеводы |
< 2% |
4-20% |
> 32% |
|
Цель |
Регидратация и быстрое избавление от тремора (судорог) |
Регидратация и быстрое избавление от усталости, тремора (судорог) |
Восстановление после изнурительных нагрузок. |
|
Для кого |
жокеи или гимнасты (кратковременные, высокоинтенсивные упражнения) |
марафонцы, футболисты, хоккеисты, биатлонисты |
спорт, требующий больших затрат энергии |
|
Фирмы производители |
SIS Go Caffeine Shot
SIS Go Hydro
SIS Immune Tablets
SIS Go Hydro + Caffeine |
High Five, SIS (Science in Sport), Boots, Lucozade Sport, High5 Energy Source, Gatorade Perform, Powerade, Torq Energy |
SIS Rego Rapid Recovery |
Спортивное питание относится к продуктам питания, при этом регулярно подвергается различным тестам и исследованиям, в одном из которых как раз оценивалось влияние электролитов и их растворов при повышенных физических нагрузках:
Во время тестов, группе триатлетов дополнили напитки, которые они обычно потребляют, 12 солеными капсулами, которые разделили на 2 дисциплины. Таким образом решив восполнить 71% потерянного натрия. Спортсмены, которые принимали плацебо и восполнили только 20% потерь натрия, показали на 26 минут худший результат в своей возрастной группе, в сравнении, с принимавшими натрий.
Вредны обе крайности – недостаток и переизбыток минеральных веществ. При большом количестве натрия человека беспокоят отёки. Но если резко ограничить этот элемент в рационе, возникнет излишняя потеря влаги. Поэтому наша задача – наладить правильный обмен электролитов в организме.
