назад
28-11-2019 14:52:18
Медицина и спорт

Изотоники в спортивном питании

Изотоники в спортивном питании

Любая тренировка, физическая нагрузка или соревнование вызывают потоотделение. С потом, помимо воды, теряется значительное количество электролитов, необходимых нашему организму для «правильного» движения молекул воды в клетках.

Электролиты равномерно распределяют жидкости между тканями и внутренними органами, участвуют в передаче нервных импульсов.
Больше всего они влияют на работу мышц (в том числе сердца) и нервной системы.

Если Вы испытываете обезвоживание, то увеличивается частота сердечных сокращений, замедляется время реакции и снижается общая производительность.

Чтобы сохранить нормальную плотность крови необходимо постоянно восполнять не только потерю воды, но и электролитов.

Что такое электролиты

Вещества, проводящие ток, называются электролитами. С их потерей мышцы (в том числе сердце) сокращаются хуже. Критическое падение концентрации магния в растворе крови, может вызывать судороги.

 В основе судорог(тремора) лежит пониженный порог возбудимости нервно-мышечного аппарата, в результате этого судороги возникают даже при нормальном состоянии. Наблюдаются при различных заболеваниях, сопровождающихся нарушением кальциевого, фосфорного, липидного, аминокислотного обмена.

Поэтому при длительной физической нагрузке для восстановления солевого баланса в организме лучше употреблять растворы содержащие соли калия, магния и кальция.

Калий (К)

Этот элемент вместе с натрием и магнием играет решающую роль в обеспечении достаточной силы сердечных сокращений, нормального ритма.

Суточная норма - 2500-4000 мг (2.5 – 3г.)

А также:

  • поддержание кислотно-щелочного равновесия;
  • поддержание нормального уровня кровяного давления;
  • поддержание водно-солевого баланса, осмотического давления;
  • поддержание нервно-мышечной возбудимости и проводимости;
  • обеспечение биоэлектрической активности клеток;
  • участие в нервной регуляции сердечных сокращений;
  • роль катализатора при обмене углеводов и белков;
  • участие в обеспечении выделительной функции почек.

Кальций (Са)

Кальций вместе с магнием и калием отвечает за правильное функционирование системы сердца и сосудов. Он необходим в организации усвоения железа, участвует в регуляции обменных процессов, входит в структуру ферментов и витаминов. Кальций нужен для построения костной ткани, нормальной свертываемости крови. Усваивается только при достаточном количестве витамина D.

Суточная норма – 800-1200 мг (0.8 - 1.2 г.)

Магний (Mg)

Работает в организме в группе с калием, кальцием. Он участвует в каскаде сердечных сокращений, образования и передачи нервного импульса, получения энергии из глюкозы. Элемент незаменим в отлаженной работе коры головного мозга, предупреждении стрессовых реакций. Магний не дает солям кальция выпадать в осадок (предупреждение мочекаменной болезни, камней в желчном пузыре).

Суточная норма – 400 мг (0.4г.)

Помогает усвоению кальция, фосфора, калия, витаминов группы В, С, Е, функционированию нервов и мышц, превращению сахара крови в энергию. Обладает антиаритмическим действием, способствует восстановлению сил после физических нагрузок

Натрий (Na)

Натрий в виде катиона Na+ участвует в поддержании ионного равновесия, осмотического давления в жидкостях организма. 

Суточная норма – 4000-6000 мг (4 - 6г.)

Фосфор (Ph)

Основная функция фосфора в виде фосфат-иона (РО4)3¯ это образование информационных (иНК), структурных (фосфолипиды и фосфаты) и энергонесущих (АТФ и КФ) молекул.

Фосфор присутствует во всех тканях, входит в состав белков, нуклеиновых кислот, нуклеотидов, фосфолипидов. Соединения фосфора АДФ и АТФ являются универсальным источником энергии для всех живых клеток. Значительная часть энергии, образующаяся при распаде углеводов и других соединений, аккумулируется в богатых энергией органических соединениях фосфорной кислоты. Растворимые соли фосфорной кислоты формируют фосфатную буферную систему, ответственную за постоянство кислотно-щелочного равновесия внутриклеточной жидкости. 

Суточная норма 1300 мг (1.3г)

Хлор (Cl)

Хлор управляет кислотно-щелочным составом крови, поддерживает нужную концентрацию веществ в жидкостях организма, участвует в пищеварении, помогает печеночным клеткам.

Суточная норма 5000-7000 мг (5-7г.)

Изотоники - виды и различия

Для того, чтобы заставить мышцы сокращаться организму нужна энергия. У чистой воды, калорийность отсутствует, а это означает, что из воды пищеварительная система организма энергию получить не сможет. Чтобы поддержать состав крови и восполнить энергетические запасы, в минеральную воду добавляют углеводы. Чтобы раствор был изотоничным плазме крови производители спортивных напитков используют разные пропорции углеводов и солей. Добавляют красители, ароматизаторы и вспомогательные вещества, но основа всегда одна и та же: вода + электролиты + углеводы.

Углеводы такие как: глюкоза, мальтоза, фруктоза, сахароза или мальтодекстрин, которые довольно легко усваиваются. Вместе с натрием повышает всасывание воды. Обычно, их около 4-8 грамм на 100 мл напитка. Важно помнить, чем их больше, тем меньше эффективность гидратации организма, т.к. жидкость дольше остается в желудке.

Виды напитков, содержащие электролиты и углеводы:

Тип Раствора

Назначение

Пример

Изотонические напитки

 

Быстро замещают потерю жидкости, вызванную потоотделением и дают приток энергии за счет легкоусвояемых углеводов.

 

При нагрузках, продолжающихся от одного до трех часов (например, бег на длинные дистанции), необходимо пополнение воды и углеводов. Это предотвращает обезвоживание, перегрев и снижение энергии

 

Гипотонические напитки

 

Восполняют потерю жидкости. Подходят для атлетов, которые нуждаются в простом восполнении жидкости без добавления углеводов

 

Интенсивные нагрузки продолжительностью до одного часа, такие как аэробика, плавание и бег нуждаются в пополнении жидкости и небольшого количества электролитов.

 

Гипертонические напитки

 

Отличаются они концентрацией веществ – в гипертониках их намного больше, поэтому организм быстро восстанавливается. Содержат много углеводов, и позволяю увеличить поставки энергии, интенсификации деятельности.

 

Использования гипертонических напитков только для быстрой доставки калорий, не тогда, когда гидратация (восполнение жидкости) является основным приоритетом.

 

 


*Когда гипертонический напиток попадает в кишечник из желудка, концентрация жидкости в самом кишечнике становится гипертонической. Тогда организм сначала перемещает воду из крови обратно в кишечник для разбавления растворов до уровня, который обеспечивает всасывание питательных веществ и жидкости через стенки кишечника в организм.

Использования гипертонических напитков имеет смысл только для быстрой доставки калорий, но не тогда, когда гидратация (восполнение жидкости) является основным приоритетом.

Подведём итоги: Как выбрать изотоник

 

Гипотоник

Изотоник

Гипертоник

 

Состав

 

6-8% электролита,

»2% углеводов и 92% воды

 

 

Углеводы(быстрые)

+ электролиты

 

 

Углеводы

+ электролиты

(иногда+протеины)

Электролиты

»6%

»8%

»4%

Углеводы

< 2%

4-20%

> 32%

 

Цель

 

Регидратация и быстрое избавление от

тремора (судорог)

 

Регидратация и быстрое избавление от

 усталости,

тремора (судорог)

 

Восстановление после изнурительных нагрузок.

Для кого

жокеи или гимнасты

(кратковременные, высокоинтенсивные упражнения)

марафонцы,

футболисты,

хоккеисты,

биатлонисты

спорт, требующий больших затрат энергии

Фирмы производители

SIS Go Caffeine Shot

 

SIS Go Hydro

 

SIS Immune Tablets

 

SIS Go Hydro + Caffeine

High Five,

SIS (Science in Sport), Boots,

Lucozade Sport,

High5 Energy Source, Gatorade Perform, Powerade,

 Torq Energy

 

 

SIS Rego Rapid Recovery

Спортивное питание относится к продуктам питания, при этом регулярно подвергается различным тестам и исследованиям, в одном из которых как раз оценивалось влияние электролитов и их растворов при повышенных физических нагрузках:

Во время тестов, группе триатлетов дополнили напитки, которые они обычно потребляют, 12 солеными капсулами, которые разделили на 2 дисциплины. Таким образом решив восполнить 71% потерянного натрия. Спортсмены, которые принимали плацебо и восполнили только 20% потерь натрия, показали на 26 минут худший результат в своей возрастной группе, в сравнении, с принимавшими натрий.


Вредны обе крайности – недостаток и переизбыток минеральных веществ. При большом количестве натрия человека беспокоят отёки. Но если резко ограничить этот элемент в рационе, возникнет излишняя потеря влаги. Поэтому наша задача – наладить правильный обмен электролитов в организме.
 


Была ли статья полезной

Может быть интересно

28-11-2020 08:02:00
Механизмы действия лекарств

Под маской витаминов

О витаминах и необходимости их применения знают все. Казалось бы, не может быть никаких неясностей, ...

Читать
29-11-2019 11:50:07
Сложные термины в инструкциях

Что такое биодоступность

В инструкциях к лекарствам фигурирует очень много незнакомых терминов, которые напрямую связаны с де...

Читать
27-02-2020 12:23:00
Механизмы действия лекарств

Пантотеновая кислота - витамин B5

Витамин B5, также называемый пантотеновой кислотой (ПК), является водорастворимым витамином. Впервые...

Читать
14-11-2019 13:16:26
Механизмы действия лекарств

Как работает плацебо

Сила человеческой мысли безгранична и часто преподносит нам всевозможные сюрпризы. Мы можем легко до...

Читать